Se você está se perguntando se ainda dá tempo de mudar o shape para o verão, a resposta é SIM! Com uma estratégia bem planejada e consistência, três meses são mais que suficientes para ver grandes mudanças no corpo. Aqui está exatamente o que eu faria para chegar no meu melhor físico!
- Definir um Objetivo Claro 🎯
Antes de começar, é fundamental definir se o meu foco será perda de gordura, ganho de massa muscular ou recomposição corporal. Cada objetivo exige uma abordagem diferente, então ter clareza sobre isso evita frustrações e direciona as estratégias da melhor forma possível.
- Ajustar a Dieta de Acordo com o Objetivo 🍽️
- Se o objetivo for perder gordura, entraria em déficit calórico, ou seja, consumiria menos calorias do que gasto diariamente.
- Se o foco for ganho de massa muscular, aumentaria a ingestão calórica, priorizando proteínas e carboidratos de qualidade.
- Se o objetivo for recomposição corporal, manteria um leve déficit ou manutenção calórica, mas com um alto consumo de proteínas para estimular a construção muscular e a queima de gordura ao mesmo tempo.
- Manter a Proteína Sempre em Alta 💪
Independentemente do objetivo, a proteína seria prioridade! Manteria a ingestão entre 1,6g a 2,5g por kg de peso corporal para garantir a preservação e construção de massa muscular. Fontes como carnes magras, ovos, peixes, frango e proteínas vegetais seriam essenciais na minha alimentação.
- Treinar com Progressão de Carga 🏋️♀️
A musculação seria a base do meu treino. Garantiria progressão de cargas e volume adequado para estimular o crescimento muscular. Quanto mais massa muscular, maior o gasto calórico do corpo em repouso, o que ajuda tanto na definição quanto na hipertrofia.
- Cardio Inteligente: Nem de Mais, Nem de Menos 🏃♀️
O tipo e a quantidade de cardio dependeriam do meu objetivo:
• Para perda de gordura, incluiria cardio moderado e HIIT, ajustando a frequência conforme meu progresso.
• Para ganho de massa, manteria o cardio em menor intensidade para evitar impactos negativos no ganho muscular.
• Para recomposição corporal, equilibraria ambos para manter a queima calórica sem comprometer a recuperação muscular.
- Hidratação Como Prioridade 💧
Manteria uma ingestão adequada de água, pois a hidratação influencia diretamente na queima de gordura, no desempenho esportivo, na recuperação muscular e até na aparência da pele. O ideal seria beber 35-40 ml de água por kg de peso corporal ao longo do dia.
- Criar uma Rotina Sustentável 📆
Nada de estratégias radicais! Criaria uma rotina que eu consigo seguir a longo prazo, sem exageros que me fariam desistir no meio do caminho. Consistência sempre será mais importante que perfeição.
- Priorizar o Sono e a Recuperação 😴
Dormir 7-9 horas por noite ajudaria no equilíbrio hormonal, no crescimento muscular e no controle do apetite. Sem um descanso adequado, o corpo não responde como deveria, e o risco de perda de massa magra e ganho de gordura aumenta.
- Buscar um Nutricionista Especializado 🥑
Para potencializar os resultados, garantir uma estratégia personalizada e evitar erros comuns na dieta e suplementação, o acompanhamento de um nutricionista seria essencial. Cada metabolismo responde de forma única, e um plano bem ajustado faz toda a diferença.
- Focar no Processo e Não Apenas no Resultado 🔥
Os três meses vão passar de qualquer jeito. Se eu começar agora, no verão estarei com um físico MUITO MELHOR! O segredo é começar e não parar. Pequenas mudanças diárias levam a grandes transformações ao longo do tempo.
Se você quer transformar seu shape para o verão, o mais importante é começar HOJE. Ajuste sua alimentação, treine com inteligência, mantenha a hidratação em dia, cuide do seu descanso e, se possível, busque um nutricionista para personalizar sua estratégia. O corpo dos seus sonhos pode estar a apenas três meses de distância – só depende de você!
