A proteína é um nutriente formado por aminoácidos responsáveis pelo bom funcionamento do nosso organismo. Funções desde energia, proteção, formação de tecidos musculares e ósseos, aparência da pele, unhas e cabelos, entre outros.
Consumir mais proteína pode ajudar no processo de emagrecimento por várias razões. Aqui estão alguns motivos:
Sensação de Saciedade: As proteínas são conhecidas por proporcionar uma maior sensação de saciedade em comparação com carboidratos e gorduras. Isso significa que você pode se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de fazer lanches excessivos.
Gasto de Energia Maior: O corpo requer mais energia para metabolizar proteínas do que para carboidratos ou gorduras. Esse processo, conhecido como efeito térmico dos alimentos, pode aumentar o gasto calórico total, contribuindo para a perda de peso.
Preservação da Massa Muscular: Ao seguir uma dieta para emagrecimento, é essencial preservar a massa muscular. As proteínas desempenham um papel crucial na manutenção e reparo dos tecidos musculares, ajudando a evitar a perda muscular durante a perda de peso.
Estabilização dos Níveis de Glicose: As proteínas podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos e quedas bruscas. Isso pode contribuir para reduzir os desejos por alimentos açucarados e processados.
Aceleração do Metabolismo: O aumento da ingestão de proteínas pode acelerar o metabolismo. O corpo requer mais energia para processar proteínas, o que pode resultar em uma taxa metabólica mais alta.
A seguir, veja a quantidade de proteínas de origem animal por 100g de alimento em ordem decrescente:
- Frango cozido – 31g;
- Carne suína – 27g;
- Atum em conserva – 25g;
- Queijo mozzarella – 22g;
- Bacalhau cozido – 20g;
- Salmão cozido – 25g;
- Ovo cozido – 13g;
- Cottage – 11g;
- Iogurte grego natural – 10g;
- Leite de vaca integral – 3,2g.
Agora, segue quantidade de proteínas de origem vegetal por 100g de alimento em ordem decrescente:
- Sementes de Abóbora – 30g;
- Amendoim – 26g;
- Amêndoas – 21g;
- Semente de Girassol – 21g;
- Pistache – 20g;
- Proteína Texturiza de Soja cozida – 20g;
- Tempeh – 19g;
- Castanha de Caju – 18g;
- Semente de Linhaça – 18g;
- Semente de Gergelim – 17g;
- Semente de Chia – 17g;
- Semente de Cânhamo (Hemp Seed) – 15g;
- Castanha-do-Pará – 14g;
- Edamame – 11g: (leguminosa)
- Lentilhas Cozidas – 9g; (leguminosa)
- Grão-de-bico Cozido – 8g; (leguminosa)
- Feijão Preto Cozido – 8g; (leguminosa)
- Tofu (firme) – 8g;
- Ervilhas – 5g; (leguminosa)
- Couve – 4.3g;
- Quinoa cozida – 4g; (cereal)
- Couve de Bruxelas – 3.4g;
- Espinafre – 2.9g;
- Brócolis – 2.8g;
- Arroz Integral Cozido – 2.5g; (cereal)
- Aveia Cozida – 2.5g; (cereal)
- Aspargos – 2.2g;
- Arroz Branco Cozido – 2.2g. (cereal)
É importante ressaltar a importância da combinação de cereais e leguminosas em dietas vegetarianas e veganas. Essa combinação é conhecida como complementação proteica, e um exemplo disso é o famoso “arroz com feijão”. Ao contrário das proteínas animais, que geralmente contêm uma gama completa de aminoácidos, algumas fontes vegetais podem ser deficientes em um ou mais aminoácidos.
Cada grupo possui aminoácidos essenciais que o outro pode fornecer, resultando em uma ingestão completa de proteínas. Por exemplo, cereais são geralmente deficientes em lisina, mas ricos em metionina, enquanto leguminosas têm o oposto. Ao combiná-los, você obtém todos os aminoácidos essenciais necessários para uma dieta equilibrada.
Em termos de suplementação, existem diversas opções de suplementação do macro nutriente, como: whey protein, proteína vegetal, colágeno peptídeos, barrinha proteica, etc… eles são ótimos aliados por conta da sua versatilidade e praticidade.
Segue alguns exemplos de suplementos, estes são valores médios e podem variar entre diferentes marcas e produtos:
Colágeno Peptídeo: O colágeno é uma proteína diferente das proteínas encontradas em fontes de carne, ovos ou laticínios. Em média, 100g de colágeno peptídeo pode fornecer em torno de 91g de proteína.
Whey Protein Isolado: O whey protein isolado é conhecido por ter uma concentração de proteína mais alta em comparação com outras formas de whey. Em média, 100g de whey protein isolado pode fornecer em torno de 90g a 95g de proteína.
Proteína Vegana de Ervilha: Em média, 100g de proteína de ervilha isolada pode fornecer cerca de 80g de proteína.
Proteína Vegana de Soja: Aproximadamente 100g de proteína de soja isolada pode conter em torno de 85g de proteína.
Proteína Vegana de Arroz: Em média, 100g de proteína de arroz isolada pode fornecer cerca de 70g de proteína.
Proteína Vegana de Cânhamo (Hemp Seed): Cerca de 100g de proteína de cânhamo pode conter aproximadamente 50g de proteína.
Como tem sido sua ingestão proteica? Ela tem sido priorizada no seu plano de emagrecimento? Nos conte nos comentários!
