Fomos ao ar com a Rádio CBN para falarmos sobre a relação das nossas escolhas alimentares e a longevidade. A boa nutrição é a chave para um envelhecimento saudável, e as Blue Zones (Zonas Azuis) são áreas do mundo onde as pessoas têm uma expectativa de vida excepcionalmente alta. Existem algumas Blue Zones identificadas, incluindo a Ilha de Okinawa no Japão, a Sardenha na Itália, Nicoya na Costa Rica, Icária na Grécia e Loma Linda nos Estados Unidos.
Embora as Blue Zones sejam conhecidas por terem dietas saudáveis e estilos de vida que promovem a longevidade, também existem alimentos que são consumidos com moderação ou evitados nessas regiões. Alguns exemplos de alimentos que geralmente são considerados não saudáveis pelas Blue Zones incluem:
- Alimentos processados: Os alimentos altamente processados, como alimentos pré-embalados, cereais açucarados, fast food (cachorro quente e hambúrguer, por exemplo) e refrigerantes, geralmente não fazem parte das dietas nas Blue Zones. Esses alimentos tendem a ser ricos em açúcares adicionados, gorduras trans, sódio e aditivos artificiais, e são associados a diversos problemas de saúde.
- Troque por: alimentos frescos e minimamente processados, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Faça refeições caseiras em vez de recorrer a alimentos pré-embalados.
- Carnes processadas: Carnes processadas, como salsichas, bacon, presunto e salame, são frequentemente evitadas nas Blue Zones. Esses produtos são geralmente ricos em gorduras saturadas, sódio e aditivos, e estão associados a um maior risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
- Troque por: carnes magras, como frango, peru, peixe e cortes magros de carne vermelha, como patinho e filé mignon. Dê preferência a métodos de cozimento saudáveis, como grelhados, assados ou cozidos no vapor. Considere opções vegetarianas, como tofu, tempeh e leguminosas, como feijões e lentilhas, como fontes de proteína.
- Açúcar refinado: O consumo excessivo de açúcar refinado, encontrado em doces, bolos, refrigerantes e sobremesas açucaradas, é limitado nas Blue Zones. O açúcar refinado tem poucos nutrientes e pode contribuir para o ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.
- Troque por: Importante ressaltar que os adoçantes artificiais não são uma troca inteligente (aspartame, sucralose). Ideal é acostumar o paladar ao sabor natural dos alimentos, como por exemplo o café com açúcar. Utilize adoçantes naturais, como mel, xarope de bordo ou tâmaras, para adoçar receitas caseiras. Consuma frutas frescas como sobremesa ou opção de lanche doce. Chocolates amargos devem fazer parte da dieta, por conter antioxidantes que combatem outras doenças.
- Gorduras saturadas: Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, alimentos industrializados e produtos de panificação ricos em gordura, são consumidos com moderação nas Blue Zones. O consumo excessivo de gorduras saturadas está associado a um maior risco de doenças cardíacas.
- Troque por: Escolha fontes de gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva, em vez de gorduras saturadas. Dê preferência a métodos de cozimento saudáveis, como assar, cozinhar no vapor ou refogar em vez de fritar.
- Bebidas alcoólicas em excesso: Embora o consumo moderado de álcool possa ser parte da cultura em algumas Blue Zones, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas não é considerado saudável. O consumo excessivo de álcool pode ter efeitos negativos na saúde, incluindo danos ao fígado e aumento do risco de certos tipos de câncer.
- Troque por: Limite o consumo de álcool a quantidades moderadas. Para homens, isso geralmente significa até duas doses por dia, e para mulheres, até uma dose por dia. Alterne as bebidas alcoólicas com água ou outras opções não alcoólicas, como água com gás, chá verde ou suco de frutas natural. Considere períodos sem álcool, como dias da semana sem consumo.
É importante ressaltar que as Blue Zones não adotam uma abordagem de “proibição” desses alimentos não saudáveis, mas sim priorizam uma alimentação equilibrada e moderada. O foco principal está na ingestão regular de alimentos vegetais inteiros, minimamente processados e em uma dieta geralmente baixa em alimentos industrializados e ricos em açúcares e gorduras prejudiciais à saúde.
Agora vamos entender um pouquinho sobre as particularidades de cada uma dessas cinco Blue Zones principais, estudadas pelo escritor e pesquisador:
- Ikaria, Grécia: Localizada no Mar Egeu, a ilha de Ikaria tem uma alta concentração de pessoas que vivem além dos 90 anos. Os habitantes dessa região seguem uma dieta mediterrânea rica em vegetais, azeite de oliva, peixes, ervas e chá de ervas. O estilo de vida é caracterizado por atividades físicas naturais, como caminhadas e jardinagem.
- Okinawa, Japão: Na ilha de Okinawa, os idosos têm a maior expectativa de vida do mundo. A dieta é baseada em alimentos como vegetais, legumes, tofu, arroz integral e peixe. Os okinawanos praticam o princípio do “hara hachi bu”, que significa comer até ficarem 80% satisfeitos, evitando excessos.
- Península de Nicoya, Costa Rica: Nessa região, as pessoas desfrutam de uma vida longa e saudável, em grande parte devido à sua dieta rica em alimentos naturais, como feijões, milho, frutas tropicais, vegetais e carne magra. A atividade física diária é uma parte intrínseca da vida dos habitantes de Nicoya.
- Loma Linda, Califórnia, Estados Unidos: Loma Linda é uma comunidade com uma alta concentração de adventistas do sétimo dia. A dieta é predominantemente baseada em plantas, com foco em frutas, legumes, grãos integrais e nozes. Além disso, a observância do sábado como dia de descanso e a importância dada ao relacionamento comunitário são fatores que contribuem para o bem-estar geral.
- Ilha de Sardenha, Itália: A ilha de Sardenha tem uma grande proporção de centenários. A dieta tradicional sarda inclui vegetais, grãos integrais, legumes, queijo de cabra, azeite de oliva e vinho tinto moderado. A atividade física diária e um forte senso de propósito e conexão comunitária também são aspectos importantes da vida dos sardos.
Em todas as Blue Zones, há certos elementos comuns que parecem contribuir para a longevidade e a saúde dos habitantes, como uma dieta baseada em alimentos naturais e de origem vegetal, atividade física regular, um estilo de vida socialmente envolvido, controle do estresse e um senso de propósito e conexão comunitária.
Esses estudos nas Blue Zones fornecem informações valiosas sobre como podemos melhorar nossa própria saúde e longevidade, adotando hábitos de vida saudáveis e promovendo ambientes sociais e físicos que nos apoiem nesse processo.
