O grande objetivo de nos alimentarmos é para que seja fornecido energia e nutrientes para o nosso corpo, e muitas vezes não paramos para refletir sobre a importância daquilo que ingerimos. Pensando à longo prazo, se priorizamos alimentos naturais temos como resultado a saúde e bem-estar. Se priorizamos alimentos industrializados, isso já nos gera sintomas desagradáveis de imediato e que muitas vezes achamos “normais” pois já nos acostumamos a conviver com eles. “Normal” é se sentir bem, com saúde e livre de sintomas desagradáveis.
E quando alguns alimentos naturais que estamos acostumados a consumir deixam de ser acessíveis? Infelizmente é uma realidade que estamos vivendo devido a inflação e os eventos climáticos frequentes, o que tornam os alimentos ultra processados mais atrativos por caberem no bolso: em vez de comprar um quilo de carne, as pessoas acabam optando pela salsicha. O suco de laranja natural é substituído pelo refresco em pó. O lanche deixa de ser uma fruta e passa a ser um biscoito recheado. Diante das dificuldades, a população opta por alimentos mais baratos e que dão uma maior sensação de saciedade. Mas eles normalmente são os que têm mais açúcar, gordura, corantes e conservantes. Se levarmos em consideração apenas o curto prazo, ser saudável está cada vez mais caro.
Meu intuito aqui hoje não é te desanimar, mas sim lhe apresentar alternativas para que você saiba substituir os alimentos que estão caros por opções baratas e que continue tendo acesso aos nutrientes necessários para a sua saúde.
É importante que ao fazer a troca seja priorizado a mesma categoria de alimentos, ou seja, você vai substituir carboidrato por carboidrato, proteína por proteína, vegetais por vegetais… Isso garante que nutrientes não sejam deixados de lado, e ainda possibilita uma maior oferta deles. Antes disso, veja algumas práticas que podem te ajudar a economizar:
- Priorizar comprar seus vegetais nas feiras, priorizando os alimentos da estação que normalmente tem o preço mais acessível. Se você deixar para ir à feira no momento final (hora da xepa) é provável que você encontre os alimentos pela metade do preço.
- Compre apenas o que será consumido nos próximos dias, para evitar o desperdício por deixar a comida estragar.
- Se você abriu a geladeira e já olhou um legume ou verdura por mais de dois dias seguidos, é a hora de fazer algo com ele. Faça um refogado ou uma sopa, coloque no arroz ou faça o branqueamento e congele. Sempre que você muda o estado do legume, ele aumenta no prazo de validade. O branqueamento consiste em dar um choque térmico no alimento, ele deve ser cozido por pouco tempo na água fervente e resfriado logo em seguida numa água com gelo. Após o processo, ele pode ser congelado sem perder seus nutrientes.
- Comprar legumes e verduras já congelados vendidos em supermercados pode ser uma alternativa. Às vezes, este tipo de produto sai mais barato, pois quando foi preparado, os alimentos estavam com um preço mais em conta e não sofreram os reajustes recentes. Claro que consumir in natura sempre é o mais indicado, mas devido às circunstancias, pode ser uma alternativa também saudável.
- Para quem faz um esforço a mais para manter no cardápio os mesmos alimentos, apesar dos aumentos, a dica é não desperdiçar. Se na gaveta de legumes sobrou apenas uma cenoura ou se você não sabe o que fazer com o talo dos brócolis, a saída é picar e colocar tudo no arroz. Além de evitar o desperdício, essa prática ainda aumenta a oferta nutritiva, associado o carboidrato a vitaminas e minerais.
Agora que você já pegou essas dicas super importantes, vamos entender porque manter esses nutrientes na nossa alimentação é tão importante e como que podemos fazer para substituí-los por alimentos que estão com o valor mais acessível:
Cenoura (100g)
Fonte: rico em vitamina A.
Benefícios: importante para a visão e para a renovação da pele.
Substituição: 100g de batata doce, 25g de fígado cozido ou frango, 50g de espinafre.
Receitas: Purê de batata doce, suflê de espinafre.
Tomate (100g)
Fonte: rico em vitamina C.
Benefícios: fundamental para nossa imunidade.
Substituições: 300 gramas de abóbora, 100g de caqui, 50g de rúcula.
Receitas: Purê de abóbora, abóbora assada, bolo de caqui, salada de rúcula com caqui, suco de verde com rúcula.
Carne Vermelha (100g)
Fonte: fonte de proteínas e de ferro.
Benefício Proteínas: construção da massa muscular, funções neurológicas e na reparação dos tecidos.
Benefício Ferro: responsável por formar hemoglobina, a molécula do sangue responsável pelo transporte do oxigênio pelo corpo gerando energia e imunidade.
Substituições: (proteínas) 100g de peixe, porco ou 3 ovos / (ferro) – 4 ovos ou 100 gramas de feijão.
Receitas: peixe assado, porco desfiado, omelete, caldinho de feijão.
Batata (100g)
Fonte: rico em potássio.
Benefício: regula os batimentos cardíacos, garante o funcionamento adequado dos músculos e nervos.
Substituições: 50 gramas de banana.
Receitas: bolo de banana com casca feito com farinha de amendoim.
Brócolis (100g)
Fonte: rico em cálcio e zinco.
Benefício cálcio: mineralização de ossos e dentes, e também está envolvido em funções como divisão celular, contração dos músculos, secreção de hormônios e coagulação sanguínea.
Benefício zinco: importante para a manutenção da saúde porque ele participa em mais de 300 reações químicas do corpo. Dessa forma, quando está em pouca quantidade no organismo, pode causar várias alterações, especialmente no sistema imune e na produção hormônios.
Substituições: (cálcio) 50g linhaça / (zinco) 50g couve-manteiga, 50g de beterraba, 75g de alface, 50g de amendoim.
Receitas: suco verde com couve-manteiga e linhaça, couve-manteiga refogada, salada de alface com beterraba e linhaça, panqueca de beterraba, canjica com amendoim, banana com pasta de amendoim.
Mamão (100g)
Fonte: rico em magnésio.
Benefícios: atua em mais de 300 reações bioquímicas fundamentais para o corpo humano. Os benefícios do magnésio incluem auxílio nas funções musculares e nervosas, regulação da pressão arterial, contribuição ao sistema imunológico, entre outros.
Substituições: 100g de abacate, melão, melancia e maçã.
Receitas: vitamina de abacate, pastinha de abacate, suco verde com melão, melancia e maçã.
Pimentão (100g)
Fonte: rico em vitamina K.
Benefícios: coagulação sanguínea e cicatrização.
Substituições: 100g de vagem, 10g de alface.
Receitas: vagem com ovo, salada de alface.
Cebola (25g)
Fonte: quercetina (um tipo de flavonóide)
Benefícios: antioxidante – combate radicais livres.
Substituições: 100g de maçã, 25g de alface roxa.
Receitas: bolo de maçã, suco verde, salada de alface roxa.
