A maioria das mulheres passa por ciclos fixos durante todos os meses. São divididos em fases: sangramento, folicular, ovulação e lútea.
A nutrição e os treinos podem auxiliar na manutenção da saúde nesses momentos, veja como:
Fase 1 • Sangramento
A menstruação é a descamação do tecido que reveste a parede interna do útero (endométrio) quando não ocorre a fecundação. Esta fase dura de 3 a 7 dias. Durante esse período, os níveis dos hormônios produzidos pelos ovários, estrogênio e progesterona, estão baixos, o que pode resultar em uma diminuição de energia, cansaço e sensação de retraimento. Além disso, é comum a presença de diversas dores, como cólicas.
Fase com perda de ferro e redução da imunidade.
Consumir: alimentos ricos em ferro e zinco, frutas, hortaliças verdes escuras, carne vermelha magra e alimentos integrais.
Treinos: diminuir cargas, aumentar descansos, trabalhar mobilidade e exercícios ao ar livre.
Fase 2 • Folicular
Os folículos são estruturas que contêm óvulos, cada um abrigando um óvulo não desenvolvido. Todos os folículos recebem estímulos hormonais, mas é importante notar que geralmente apenas um óvulo se desenvolverá completamente e se tornará dominante. Com o aumento dos níveis hormonais, você começará a sentir o retorno da sua energia, maior disposição para atividades e uma sensação de força.
Fase do início de muita energia.
Consumir: alimentos ricos em carboidrato e frutas mais doces, como manga, banana, refeições com lentilha, aveia.
Treinos: aumentar cargas e trabalhar resistência.
Fase 3 • Ovulação
Além do pico de LH que desencadeia a ovulação e do estrogênio que prepara o útero, a progesterona também entra em ação. Com os hormônios em alta, você pode sentir mais energia, aumento da libido e, graças à ação da progesterona, estabilização do sono e do humor, o que tende a fazer você ver as coisas de um ponto de vista mais positivo.
Fase de dias férteis, libido alta e pico energético.
Consumir: alimentos ricos em cálcio e ômega 3 ajudam na redução do inchaço e cólica da próxima fase.
Treinos: focar em performance e aeróbicos com hits.
Fase 4 • Lútea
Neste período, é comum que a energia diminua e surjam alguns sintomas desagradáveis, como dores e inchaços nas mamas e no abdômen, dor de cabeça, cansaço e sintomas psicológicos como irritabilidade, ansiedade e tristeza. Além disso, podem ocorrer alterações no apetite, levando a um desejo maior por alimentos ricos em açúcar e gordura.
Fase pré menstrual, famosa TPM.
Consumir: diminuir carboidrato, fritura, gordura e álcool. Aumentar cacau, canela, sardinha, abacate, gengibre, nozes e açaí.
Treinos: atividades que te deixe feliz. Yoga e dança são ótimas opções.
O que achou? Você pode tentar utilizar essas estratégias e adaptar sua rotina alimentar e de exercícios para benefício próprio!
