Casa Saudável da Bia
Recentemente a OMS declarou pandemia por Corona Vírus. Paralelo a isso, há um despertar da sociedade em melhorar a imunidade. Que tal aproveitarmos o momento para tornar a alimentação do nosso lar mais saudável? Daremos uma pausa na nossa Rota Gastronômica Saudável para focarmos no que podemos fazer de melhor por nós e pelos nossos!
Primeira Semana: Inhame
Inhame é da família dos tubérculos e muito popular no sudeste e nordeste do nosso país. É muito importante priorizarmos os alimentos da nossa região pois eles são mais bem aceitos pelo nosso organismo, visto que fazemos parte da natureza. É muito popular também nas Américas, África e Ásia por ser uma excelente fonte de carboidrato e conter inúmeros nutrientes para nossa saúde. O que o torna uma boa fonte de carboidrato é a quantidade de fibras presente nele que reduz seu índice glicêmico, sendo uma escolha inteligente principalmente para pessoas com diabetes ou acima do peso. Nele, você também encontra: vitamina c e vitaminas do complexo b (B1, B3, B5, B6 e B9), que são muito importantes para fortalecer o nosso sistema imunológico.
- Minha sugestão de receita: Iogurte de Inhame
Ingredientes: 2 inhames médios + 1 caixa de morangos maduros +1 banana madura.
Modo de preparo: O primeiro passo para preparar o seu iogurte é higienizar bem os inhames e os morangos. Na sequência, descasque e corte os inhames em rodelas. Leve para cozinhar até que fiquem bem macios (o garfo precisa espetar com facilidade). Transfira os inhames para o liquidificador e bata por 3 minutos ou até ficar bem triturado, virando um creme. Corte os morangos e a banana em rodelas e acrescente ao liquidificador. Bata bem até homogeneizar. Caso escolha, acrescente os ingredientes opcionais por último. Coloque em um recipiente com tampa e leve para a geladeira por 4 horas ou até esfriar por completo.
Segunda Semana: Açafrão da Terra
O Açafrão-da-terra também é conhecido como Cúrcuma, Turmérico, Raiz-de-sol, Açafrão-da-Índia, Açafroa, Gengibre Amarelo… e inúmeros outros nomes! É originária da Ásia, mais precisamente Índia e Indonésia, sendo utilizada há mais de 4000 anos no Oriente Médio tanto na Medicina Ayurvédica quanto Medicina Tradicional Chinesa. Contém inúmeras vitaminas e minerais como, por exemplo: Potássio, Vitamina C, Vitamina B6, Ferro, Manganês, Cálcio, Magnésio, Proteína, Gordura, Fibra, entre outros. Porém, o que se destaca é o polifenol Curcumina que dá a cor amarela ao Açafrão, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória. Para se ter ideia, inúmeros estudos comparam seu efeito anti-inflamatório à drogas anti-inflamatórias potentes como a hidrocortisona, diclofenaco e fenilbutazona, porém sem seus efeitos colaterais de toxicidade. Além disso, é capaz de neutralizar os radicais livres que são substancias químicas que causam danos às células.
- Minha sugestão de receita: Golden Milk (leite dourado)
Ingredientes: 1 xícara de leite (origem animal ou vegetal, ambos de boa qualidade) + 2 colheres de café de cúrcuma (açafrão) + 1 colher de café rasa de pimenta preta moída + 1 colher de chá de mel ou de açúcar mascavo.
Preparo: Aqueça o leite até o ponto que você queira, adicione os ingredientes e mexa bem.
Terceira Semana: Banana Prata
A Banana Prata é uma das frutas mais populares no território brasileiro, ficando atrás apenas da laranja. Rica em vitaminas, minerais e fibras, garante vários benefícios para o nosso organismo. O primeiro deles diz respeito ao fortalecimento da nossa imunidade facilitado pela vitamina B6, potencial antioxidante exercido pela vitamina C que neutraliza os radicais livres, produção de colágeno auxiliado pela vitamina E, pode ajudar a pressão arterial por ser riquíssima em potássio, ajuda a prevenir quadros de depressão por ser rica em triptofano que é o precursor da serotonina (conhecido como hormônio do bem-estar), a inulina (fibra alimentar solúvel) presente é tão boa para o intestino quanto para ajudar a controlar os níveis de glicose e de colesterol. Além disso tudo, o que mais gosto na Banana é o fato dela ser um alimento versátil, pode ser consumida in natura, batida com leite, iogurte e cereais, ou usada em preparações mais elaboradas.
- Minha sugestão de receita: Bolo de Banana Integral
Ingrediente: 4 bananas nanicas ou prata maduras (quanto mais madura, mais doce) + 3 xícaras de farinha de aveia + 4 ovos + 1/2 xícara de óleo de coco + 1 col de sopa de canela (vai do seu gosto) + 1 col de sopa de fermento.
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos, o óleo de coco e as bananas. Acrescente a farinha de aveia ao poucos e continue batendo até obter uma massa homogênea. Acrescente a canela. Por último, adicione o fermento. Unte a forma com óleo de coco e canela e despeje a massa. Algumas sugestões: eu acrescentei castanhas e rodelas de banana para decorar, e outra sugestão também é a uva passa e a própria canela salpicada. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus e deixe assar por 30 min em média. Eu fiz um teste de colocar na forminha de silicone e deixar no air fryer por 10-15min, ficou uma delícia também! Super crocante! Ao servir, também gosto de acrescentar um fio de mel na fatia já no prato.
Quarta Semana: Batata Doce.
A maioria das pessoas quando escutam o nome “Batata Doce” já associa aos frequentadores de academia que buscam aumento de massa muscular, não é verdade? Mas não é só para os marombeiros que ela trás benefícios não! No Brasil temos 4 tipos diferentes que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor e é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados. Entre elas, há algumas diferenças entre seu valor nutricional, mas todas elas possuem baixo índice glicêmico, sendo sua absorção mais lenta o que evita picos de insulina. Esse é um ponto muito interessante para os diabéticos e os que buscam energia a longo prazo, como atletas de alto rendimento. Além disso, possuem elevado teor das Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitaminas do Complexo B que são essenciais para pele, formação do colágeno e imunidade. Algumas variedades, como a batata-roxa, possuem elevadas quantidades de antocianinas, que possuem ação antioxidante. O importante é consumi-la com moderação e evitar os exageros. Uma boa opção é prepará-la com a casca, que tem muitos nutrientes e é rica em fibras, o que aumentará a sensação desaciedade.
- Minha sugestão de receita: Quiche de Batata Doce
Ingredientes Massa: 200g de Batata Doce + 100g de Farelo de Aveia + 1 col de sobremesa de azeite.
Preparo: Amasse a batata cozida com garfo e adicione a aveia. Em um bowl, misture a massa com as mãos. Adicione o azeite e acerte o sal. Em uma forma untada com azeite, abra a massa bem fininha, faça vários furinhos com o garfo e pré-asse a massa a 230 graus até começar a dourar.
Ingredientes Creme do recheio: 3 ovos + 200ml de creme de leite + noz moscada ou pimenta do reino + sal + 1 cebola.
Preparo: Bata tudo com o garfo. Acrescente a cebola picada e refogada na manteiga.
Recheio: Você pode rechear com o que você quiser! Algumas sugestões de combinação: 200g de cogumelos refogados + 100g de queijo prato ralado (eu fiz assim, ficou INCRÍVEL), ou então 200g de bacon no air fryer ou frango desfiado ou atum ou carne seca + 100g de queijo frescal… a opção do recheio é por sua conta!
Montagem: retire a quiche pré-assada do forno, acrescente o recheio, o creme e finalize com parmesão ou mussarela. Asse a 220 graus. O creme deve ficar duro e o queijo dourado.
Quinta Semana: Folha de Cenoura.
Quantas vezes compramos cenouras e aquelas folhas verdes lindas que vinham junto a elas foram direto para o lixo? Quantas vezes não paramos para pensar que essa parte verde da cenoura pode ter inúmeros benefícios nutricionais? Ela é rica em fibras; fonte de proteínas; minerais como o ferro, magnésio, zino; vitaminas como K, C e betacaroteno que é um poderoso antioxidante. Já viemos falando por várias semanas do quão importante é priorizarmos alimentos naturais pois eles são ricos em nutrientes que nos promovem saúde. Mas dessa vez, gostaria de trazer a nossa atenção a outro ponto que também é muito importante: colaborar com a redução do desperdício de alimentos. De acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), R$3 trilhões em alimentos são jogados no lixo em todo o mundo. Ao mesmo tempo, milhões de pessoas em todo o mundo sofrem com a fome. Podemos reduzir esses números aproveitando todo o alimento, sem descartar nenhum dos seus itens que sejam comestíveis.
- Minha sugestão de receita: Molho Pesto com Folhas de Cenoura.
Ingredientes: 1 xícara de chá de folhas de cenoura (sem os cabos e preferencialmente orgânicas) + 6 colheres de sopa de azeite extra-virgem + 1 dente de alho grande + 1/4 de colher de chá de sal + 3 colheres de sopa de oleaginosas da sua preferência (eu usei nozes).
Modo de preparo: Em um processador, coloque as folhas de cenoura, azeite, alho e sal e processe até estar tudo bem misturado. Adicione as castanhas de caju e processe até tudo estar picado e misturado. Prove e ajuste os tempero. Sirva imediatamente ou deixe os sabores apurarem na geladeira por algumas horas.
Sexta Semana: Abóbora.
A Abóbora é um legume super versátil podendo ser consumida assada, cozida, como caldos, pães, receitas mais elaboradas como escondidinho, quibe e até mesmo como elemento chave para uma bela apresentação como é o exemplo do “Camarão na Moranga”. Variedade para usá-la é o que não falta! Ela é muito solicitada aos que buscam emagrecimento como também àqueles que querem trazer mais nutrientes ao prato, visto que trás inúmeros benefícios como: Fortalecer o sistema imunológico, melhorar a saúde dos olhos, aumentar a sensação de saciedade, prevenir rugas, melhorar a pele, entre outros. Tudo isso porque possui poderosos antioxidantes, é rica em vitamina A e C, carotenoides, betacarotenos e possui alto teor de fibras.
- Minha sugestão de receita: Pãozinho de Alecrim e Abóbora (pode congelar)
Ingredientes: 200g de Aveia em flocos triturada + 400g de Purê de abóbora + 1 col de sobremesa de azeite + 1 ovo ou 1 Flax Egg (1 col de sopa de semente de linhaça + 3 col de sopa de água = deixar de molho por 5 miutos) +1 col de chá de canela em pó + 1 col de sopa de alecrim fresco + 1 col de sopa de fermento em pó.
Modo de Preparo: Amassar a abóbora cozida com o garfo. Junte todos os ingredientes, exceto o fermento e misture bem até a massa ficar homogênea e soltar da mão (se a abóbora estiver com mais água precisa colocar um pouco mais de aveia). Adicione o fermento e misture até incorporar o fermento a massa. Deixe descansar por 15 minutos. Faça bolinhas e coloque em uma forma untada de azeite. Leve ao forno pré aquecido a 200g graus e deixe assar por 25 minutos ou até dourar o pão.
Sétima Semana: Abobrinha.
Uma coisa que todos nós sabemos sobre a abobrinha: ela é leve. Em 100g temos apenas 20 kcal! Ela pode ser consumida de inúmeras formas: crua, cozida, assada, gratinada ou frita (consequentemente mais calórica e menos saudável para nosso organismo). Não é necessário descartar a casca e as sementes pois possuem luteína, um carotenoide responsável pelo efeito antioxidante que o alimento oferece ao organismo. Ricas em vitaminas, principalmente as do complexo B, as abobrinhas também oferecem uma excelente quantidade de fósforo, potássio, cálcio e magnésio, além das vitaminas A e C e ômega 3. Ela se tornou muito requisitada atualmente por pessoas que buscam reduzir o consumo de carboidrato, retirando o trigo presente nas massas, e substituindo pela abobrinha de uma forma muito criativa em pratos elaborados como espaguete ou lasanha, para enriquecer preparações como hambúrgueres artesanais, bolos doces e salgados. Ela é um alimento que tem grande quantidade de água, dessa forma, precisamos estar atentos ao prepararmos a receita para não passar do ponto!
- Minha sugestão de receita: Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate
Ingredientes: 150g de abobrinha cortada em lâminas finas + 1 dente de alho ralado + 50g de tomates picados em cubos pequenos sem sementes + ½ cebola pequena cortada em cubos finos + Azeite extravirgem + Sal + 1 dente de alho + Manjericão + ½ xícara de polpa de tomate.
Modo de preparo: Espaguete – fatiar a abobrinha em lâminas finas. Reservar. Doure o alho ralado em um fio de azeite. Desligue o fogo. Ainda quente, acrescente a abobrinha já cortada tipo espaguete. Salpique com sal. Molho – Em uma panela, doure a cebola no fio de azeite, coloque o molho de tomate e refogue. Acrescente o tomate já cortado e desligue o fogo logo em seguida. Finalize salpicando com sal.
Oitava Semana: Limão
Usamos o limão para fazer sucos, bolos, temperar salada, peixe ou frango, shots antioxidantes e anti inflamatórios, drinks como a famosa caipirinha, em sobremesas… passaríamos o dia falando sobre as muitas possibilidades em que o limão pode se fazer presente na nossa rotina diária. Estima-se que existam mais de 100 espécies de limão no mundo, se diferenciando no tamanho, sabor e cor. No Brasil encontramos quatro tipos principais: tahiti, galego, siciliano e cravo. Contudo, não há grandes variações entre os valores nutricionais presentes nos diversos tipos de limão. Os principais nutrientes do limão são vitamina C, ácido cítrico, diversos bioflavonoides, vitaminas do complexo B, folato, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio e fibras. Este é considerado um dos alimentos mais potentes com ação detox, contribuindo para eliminação de toxinas acumuladas. Além disso, devido as vitaminas presentes, a fruta ajuda a prevenir contra o câncer e fortalecer o sistema imunológico. Vale muito a pena incluir esse alimento na nossa rotina diária, visto que ele se faz presente na natureza durante todo o ano! Talvez isso comprove o quanto ele é importante para nós, né?
- Minha sugestão de receita: Bolo de Limão.
Ingredientes: 3 ovos + 1/2 xícara de açúcar demerara ou xilitol + 1/2 xícara de suco de limão + raspas + 1/2 xícara de leite vegetal ou integral + 3 colheres de óleo de coco + 2 xícaras de farinha de arroz ou aveia + 1 colher de sopa de fermento em pó.
Preparo: Unte uma forma com um furo no meio e pré aqueça o forno a 180 graus. Com um fouet ou um garfo bata os ovos com o açúcar ou xilitol até ficar espumoso. Adicione o suco de limão e as raspa, o leite, o óleo de coco, a farinha e misture bem, em seguida adicione o fermento em pó e mexa delicadamente. Leve para assar por 40 min. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Nona Semana: Folhas da Beterraba.
Por que jogar nutrientes no lixo? Até aqui muitos de vocês jogavam por não ter conhecimento de algumas informações interessantes, mas a partir de agora vocês olharão de forma diferente todas as vezes que receberem as beterrabas de vocês em casa. A concentração de alguns compostos na Folha da Beterraba são até maiores que na própria Beterraba! Ela é rica em Ferro, Cálcio, Vit K, antioxidantes como Vit C e Carotenóides. Além disso, pesquisas tem mostrado que ela pode ser útil em pacientes com hipercolesterolemia (aumento da concentração de colesterol no sangue), sendo atualmente um problema de saúde pública na nossa sociedade. Podemos usá-las desde o preparo de um simples suco, até em pratos mais elaborados e refogados. Vou compartilhar duas formas saborosas para você não descartá-la nunca mais!
- Minha sugestão de receita: Suco Funcional com Folha da Beterraba e Folha da Beterraba refogada.
Ingredientes Suco: 1 xícara de folhas de beterraba cruas + 5 folhas de hortelã + 1 fatia de melão ou maçã + 1 fatia de abacaxi + suco 1/2 limão + 1⁄2 copo de água gelada + gengibre a gosto.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e consumir imediatamente. Não coe, pra não perder as fibras.
Ingredientes Refogado: 5 folhas de beterraba fatiadas finas + 1 dente de alho fatiado em lâminas + 1 colher de sopa de óleo de coco + 1 pitada de curry + 1 pitada de sal.
Modo de preparo: Aqueça o óleo de coco em frigideira anti-aderente. Acrescente alho e curry e deixe dourar. Em seguida adicione as folhas de beterraba e deixe murchar por cerca de 1 minuto. Tempere com sal e sirva.
Décima Semana: Peixinho da Horta.
O Peixinho da Horta é uma novidade para muitos, isso porque ele é uma planta alimentícia não convencional (PANC). É originária da Turquia e muito usada na gastronomia para decoração por ser muito bonita. Além disso, também possui propriedades terapêuticas capaz de auxiliar no alívio de tosses, alergias e outras irritações da área da garganta e da faringe. É bem conhecida entre os vegetarianos e veganos por seu alto teor de proteína, e tem um gosto similar ao do peixe (por isso o nome já diz).
- Minha sugestão de receita: Peixinho-da-horta empanado e assado.
Ingredientes Suco: 1 punhado de folhas limpas e secas + 1 ovo + 1 col de sopa de queijo parmesão + Sal e Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo: Tempere as folhas de peixinho da horta com sal e pimenta-do-reino. Em seguida, nos ovos levemente batidos e, por último, no queijo parmesão. Espalhe em um tabuleiro e leve para assar até dourar. Sirva quente.
