1. “Arroz” feito de couve-flor
Ingredientes: 700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá) + 1/2 colher (sopa) de azeite + 1/2 colher (sopa) de alho picado + 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g) + 3/4 xícara (chá) de água fervente + sal a gosto.
Modo de preparo: Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 1/2 colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de cebola picada por aproximadamente 2 minutos. Acrescente a couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida.
2. Berinjela Recheada com Atum
Ingredientes: 1 berinjela grande + 50g de ricota + 1 lata de atum + 1 tomate + 1 cebola + Alho + Limão + Ervas finas, sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo: Abra transversalmente a berinjela e retire parte do meio, abrindo uma cavidade para rechear. Pique esse miolo com o resto dos ingredientes e refogue tudo em uma panela. Depois, fora do fogo, misture o refogado com a ricota até virar um patê. Recheie as berinjelas e leve para assar no forno por 30 minutos.
3. Bolinho de Atum
Ingredientes: 1 ovo inteiro + 3 claras + 1 latinha de atum em óleo + 1/2 xícara de vagem picadinha + 1/2 xícara de tomate picadinho + Sal rosa e pimenta a gosto.
Modo de Preparo: Lave o atum em água filtrada para retirar o óleo, e misture todos os ingredientes em um recipiente. Despeje em forminhas de silicone ou em um refratário em forno pré-aquecido a 220º e deixe assar por cerca de 30 minutos.
4. Canoas de Abobrinha e Carne Moída (rende 6 porções)
Ingredientes: 3 colheres (sopa) de azeite + 2 dentes de alho espremidos + 300 g de carne moída (patinho) + Sal e pimenta-do-reino + ½ colher (chá) de orégano + ½ colher (sopa) de raspas de limão + 3 abobrinhas médias cortadas ao meio no sentido do comprimento + 2 ovos + 2 colheres (sopa) de requeijão cremoso + Parmesão ralado para polvilhar.
Modo de preparo: Aqueça o óleo em fogo médio e refogue o alho. Acrescente a carne e refogue até ficar bem soltinha. Fora do fogo, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, o orégano e as raspas. Retire parte da polpa das metades de abobrinha, formando “canoas” (cuidado para não perfurar as cascas), e misture a polpa picada ao recheio de carne, juntamente com os ovos levemente batidos e o requeijão. Recheie as “canoas”, disponha em refratário, cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio preaquecido (180ºC) por 20 minutos. Retire o papel, polvilhe o parmesão e leve de volta ao forno até gratinar.
5. Couve-flor gratinada
Ingredientes: 180g de iogurte natural desnatado + 180g de xícara de requeijão + ½ colher de chá de tomilho seco + 3 xícaras de floretes de couve-flor cozidos al dente + 2 colheres de sopa de parmesão ralado.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 250°C. Em uma tigela média, misture o iogurte, o requeijão e o tomilho e, em uma forma refrataria pequena, arrume os floretes de couve-flor. Despeje a mistura do iogurte por cima da couve-flor, salpique o queijo ralado. Asse por aproximadamente 10 minutos até gratinar.
6. Creme de couve-flor (rende 2-4 porções)
Ingredientes: 4 xícaras (chá) de água fervente + 500 g de couve-flor em buquês + 10 dentes de alho sem casca cortados ao meio + Sal e pimenta-do-reino + 50 g de parmesão ralado (e mais para polvilhar) + Cebolinha ou salsa picadinha para salpicar.
Modo de preparo: Leve a água com a couve-flor e o alho ao fogo, com a panela tampada, até amaciar (uns 10 minutos). Transfira a mistura para o copo do liquidificador, junte sal e pimenta-do-reino a gosto e o parmesão e bata até ficar homogêneo. Sirva em seguida, polvilhado com parmesão e salpicado com cebolinha ou salsa a gosto.
7. Espaguete de abobrinha com molho de tomate (rende 2 porções)
Ingredientes: 1 kg de abobrinha (+/- 5 médias) + 1 cebola roxa picada (140 g) + 1 colher (sopa) de alho picado + 1 kg de tomate italiano sem pele cortado em cubos + bouquet garni: tomilho, louro e alecrim + sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a gosto + 1 fio de azeite + 200 g de tomate cereja + 30 g de manjericão + queijo coalho ralado, manjericão e azeite a gosto para finalizar.
Modo de preparo: Passe as abobrinhas por um cortador de legumes em tiras finas para que fiquem no formato de espaguete e reserve. Numa panela em fogo médio refogue 1 cebola roxa picada com 1 colher (sopa) de alho picado sem deixar dourar. Adicione 1 kg de tomate italiano sem pele cortado em cubos, o bouquet garni e deixe reduzir o excesso de água, até formar um molho (concassé de tomate). Acerte o tempero com sal, açúcar e pimenta-do-reino moída a gosto. Apague o fogo e reserve. Numa frigideira aqueça 1 fio de azeite e acrescente 200 g de tomate cereja e 30 g de manjericão. Adicione o molho, o espaguete de abobrinha, misture. Apague o fogo e sirva em seguida em um prato, finalizando com queijo coalho ralado, folhas de manjericão e azeite a gosto.
8. Farofa de quinoa, bacon e ovo (rende 4-6 porções)
Ingredientes: 1 xícara (chá) de quinoa + 100 g de bacon em cubinhos + 4 dentes de alho picadinhos + 1 cebola grande picadinha + 1 cenoura grande ralada no ralo grosso + 50 g de castanha de caju picadinha + 50 g de azeitonas verdes picadas + Cebolinha verde picadinha + 1 colher (sopa) cheia de manteiga + 6 ovos levemente batidos + Sal e pimenta-do-reino.
Modo de preparo: Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca de 7 minutos ou até ficar al dente. Escorra em uma peneira e leve ao fogo baixo, em uma frigideira, por cerca de 5 minutos ou até secar, mexendo de vez em quando (não seque demais para não endurecer). Retire e reserve. Na mesma frigideira, frite o bacon na própria gordura até ficar dourado e sequinho. Adicione o alho e a cebola e refogue até dourar levemente. Junte a cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha a gosto e misture rapidamente até a cenoura murchar (cerca de 2 minutos). Reserve. Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a manteiga e despeje os ovos, mexendo com cuidado para que fiquem pedaços médios. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, adicione a quinoa e o refogado de bacon e sirva em seguida.
9. Hambúrguer funcional
Ingredientes: 450 g de carne de frango moída + Abóbora + Cebola + Abobrinha + ½ xícara de quinoa em flocos + Tempero a gosto
Modo de preparo: Cozinhe e amasse a abóbora para formar um purê. Misture-o com cebola picada, abobrinha ralada, o frango, a quinoa em flocos e os temperos. Molde 8 hambúrgueres. Neste ponto, você pode congelá-los ou assá-los em fogo baixo por 20 minutos.
10. Lasanha de Berinjela e Parmesão (rende 4 porções)
Ingredientes: 2 berinjelas médias, descascadas e cortadas em fatias finas + 2 tomates grandes, sem pele, cortados em rodelas finas + 2 tomates sem pele e sem sementes, picadinhos + 1/2 cebola média ralada + 1 colher (chá) de manjericão + 1 colher (café) de orégano + 1 colher (sopa) de azeite + 100 g de ricota amassadinha + 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado + Sal a gosto
Modo de preparo: Coloque 1/2 colher (sopa) de óleo em uma frigideira antiaderente. Frite as fatias de berinjela e vá colocando-as num refratário untado. Coloque uma camada de berinjelas, uma de ricota, uma de tomate cortado em rodelas, seguindo outra de berinjela até terminar, de preferência com a camada de berinjelas. Faça um molho refogando a cebola, o tomate as ervas e os temperos. Se necessário, acrescente um pouco de água. Despeje o molho por cima da lasanha e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno por 15 minutos.
11. Omelete de Cogumelo e Vegetais
Ingredientes: 2 ovos + Temperos naturais (orégano, manjericão, salsa e cebolinha) + Tomate + Palmito + Shitake + Aspargos frescos + Brócolis + Rúcula picada + 1 colher (sopa) de quinoa em grãos cozida.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes e faça a omelete em uma panela untada com azeite ou óleo de coco extra virgem.
12. Ovos e Vegetais fritos no Óleo de Coco
Ingredientes: 3 ovos + óleo de coco + espinafre + cenoura + couve-flor + brócolis + feijão verde + especiarias a gosto.
Modo de preparo: Coloque um pouco do óleo de coco numa frigideira e aguarde até ficar bem quente, e então adicione os vegetais. Espere alguns minutos até que eles fiquem bem fritos, e adicione os ovos e as especiarias do seu gosto. Espere fritar mexendo de vez em quando, para não queimar.
13. Sopa de Quinoa e Vegetais
Ingredientes: 1 cebola pequena picada + 2 dentes de alho picados + 1 cenoura cortada em rodelas + 1 abobrinha + 1 pires (chá) de brólolis + 1 pires (chá) de couve-flor + 2 litros de água + sal marinho e curry a gosto + 4 col (sopa) de salsa e cebolinha + 4 col (sopa) de quinoa cozida + 1 frio de azeite extravirgem.
Preparo: Em uma panela, coloque a cebola, o alho e 2 col de sopa de água e refogue por 1 minuto. Junte a cenoura, a abobrinha, os brócolis e a couve-flor. Refogue por 2 minutos, mexendo para não grudar no fundo. Acrescente a água, o sal e o curry. Cozinhe por 20 minutos. Junte a salsa e a cebolinha e deixe no fogo baixo por mais 5 minutos. Acrescente a quinoa e regue com o azeite. Rende 2 porções.
14. Tofu com Legumes
Ingredientes: ½ xícara de brócolis + ¼ xícara de couve-flor + 4 fatias finas de pimentão vermelho + 1 cenoura cortada ao meio e depois longitudinalmente + ½ abobrinha verde cortada ao meio e depois longitudinalmente + 1 colher de chá de pimenta-do-reino + 1 col de sopa de orégano + 1 col de chá de azeite de oliva + 100g de tofu + 1 col de sopa de shoyu + gotas de ½ limão + sal a gosto.
Preparo: Misture o azeite com o sal, o orégano, a pimenta e as gotas de limão e reserve. Asse os legumes numa forma untada por cerca de 30 minutos. Grelhe o tofu com o shoyu e logo em seguida misture aos legumes já assados e ao azeite já temperado. Sirva em seguida. Rende 1 porção.
15. Tortinha de Frango e Brócolis
Ingredientes: 1 maço de brócolis + 1 xícara de chá de cenoura picada e cozida + 3 xícaras de chá de frango desfiado + 1/2 xícara de chá de salsinha picada + 1/2 cebola pequena + 1 clara de ovo + 2 colheres de sopa de requeijão + 1 pitada de sal + Óleo para untar
Modo de preparo: Corte o brócolis em pedaços grandes, cozinhe na água até ficar macio, escorra bem e seque com papel toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, adicionando metade do frango desfiado e a cebola. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture. Unte uma travessa com óleo e coloque a massa no fundo e nas laterais. Monte camadas colocando o restante do frango, o requeijão e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do recheio e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
16. Torta de Forno Simples
Ingredientes: 4 ovos + 2 xícaras (chá) de frango desfiado ou atum ou patinho ou cogumelos + 1 tomate + 1 cenoura ralada + 2 colheres (sopa) de aveia + Cebolinha a gosto + Sal e pimenta a gosto + 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo: Bata as claras e reserve. Em um recipiente, coloque todos os ingredientes, mexa e depois acrescente as claras em neve e, por último, o fermento em pó. Coloque em uma fôrma retangular untada e leve ao forno. Deixe até a torta ficar dourada.
