O ritmo circadiano é um ciclo de aproximadamente 24 horas que regula muitas funções biológicas em quase todos os organismos vivos, incluindo humanos. Esse ciclo é influenciado por fatores externos, como a luz do dia e a escuridão, e desempenha um papel crucial na regulação do sono, da liberação de hormônios, da função digestiva e de muitos outros processos corporais.
Hoje em dia, nossos genes estão perdendo a capacidade de se alinhar aos ritmos naturais do planeta, resultando em diversos problemas de saúde, como obesidade, infertilidade, depressão e transtornos bipolares. Ajustar nossos hábitos alimentares ao ciclo circadiano pode levar a um estilo de vida mais saudável e a melhores resultados.
- Metabolismo e Digestão: A eficiência da digestão e do metabolismo pode variar ao longo do dia. Estudos mostram que o corpo processa alimentos de maneira mais eficiente durante o dia, quando estamos ativos, pois funciona melhor sob a luz solar. Por exemplo, à medida que o corpo se prepara para dormir, o pâncreas diminui a produção de insulina. Contudo, se às 22h você está andando pela casa, abrindo a geladeira em busca de algo para comer e encontra um alimento rico em carboidratos, você está dando um sinal errado ao seu pâncreas: produzir insulina à noite. Este não é o estímulo necessário nesse momento.
Embora muitos pensem imediatamente no aumento da gordura corporal, o verdadeiro problema é a dessincronização do ciclo circadiano. Isso leva a uma redução na produção de hormônios do sono, ao aumento de genes inflamatórios e ao início de várias complicações metabólicas e doenças. Em vez de dizer “se está com fome, vá dormir”, sugiro “durma antes de sentir fome”. Por exemplo, se você costuma jantar às 19h, tente se preparar para dormir por volta das 21h. Seu corpo responderá rapidamente!
- Regulação do Sono: O ritmo circadiano ajuda a determinar os momentos de vigília e sono, promovendo a liberação de melatonina à noite para induzir o sono e a produção de cortisol pela manhã para promover a vigília.
- Função Hormonal: Além do cortisol já citado, que ajuda a nos manter alertas e atinge seu pico nas primeiras horas da manhã, e a melatonina que induz o sono e começa a ser liberada no início da noite, mais vários outros hormônios estão intimamente ligados ao ritmo circadiano. Esses hormônios desempenham papéis cruciais na regulação de diversas funções biológicas. Aqui estão alguns dos principais hormônios relacionados ao ritmo circadiano:
Hormônio do Crescimento (GH): Estimula o crescimento, reprodução celular e regeneração em humanos. A liberação de GH ocorre principalmente durante o sono profundo, com picos durante a noite, especialmente nas primeiras horas de sono.
Hormônios Tireoidianos (T3 e T4): Regulação do metabolismo, temperatura corporal e desenvolvimento do sistema nervoso. A secreção de hormônios tireoidianos pode apresentar variações circadianas, influenciando o metabolismo ao longo do dia.
Leptina: Regula o apetite e o armazenamento de gordura no corpo. Níveis de leptina geralmente aumentam durante a noite, ajudando a regular a saciedade e o armazenamento de energia enquanto dormimos.
Grelina: Estimula o apetite e a liberação do hormônio do crescimento. Os níveis de grelina aumentam antes das refeições, sinalizando fome, e diminuem após comer. Seus níveis também são influenciados pelo ciclo sono-vigília.
Insulina: Regula os níveis de glicose no sangue, facilitando a absorção de glicose pelas células. A sensibilidade à insulina pode variar ao longo do dia, sendo geralmente mais alta pela manhã e diminuindo à noite.
Glucagon: Atua aumentando os níveis de glicose no sangue, estimulando a liberação de glicose armazenada no fígado. Trabalha em conjunto com a insulina para manter a homeostase da glicose, com variações ao longo do dia para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Adrenalina e Noradrenalina: Preparar o corpo para respostas de “luta ou fuga”, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis de energia. A secreção desses hormônios tende a ser mais alta durante o dia, especialmente em resposta a estresse ou atividade física, e diminui durante a noite.
Hormônio Paratireoideo (PTH): Regula os níveis de cálcio no sangue e nos ossos. A secreção de PTH pode variar ao longo do dia, influenciando os níveis de cálcio e a saúde óssea.
Hormônios Sexuais (Testosterona, Estrógeno, Progesterona): Regulam a reprodução, libido, desenvolvimento de características sexuais secundárias e ciclo menstrual. Esses hormônios também podem ter padrões circadianos, com flutuações que podem influenciar o humor, energia e outras funções biológicas.
- Função Cognitiva e Desempenho Físico: Nossas habilidades cognitivas, como atenção e memória, bem como o desempenho físico, como força muscular e coordenação, também são influenciadas pelo ritmo circadiano e tendem a atingir picos em certos momentos do dia:
Pela manhã, entre as 6h-9h a temperatura corporal começa a aumentar, preparando o corpo para atividades físicas leves a moderadas. Em torno das 10h os níveis de alerta e concentração tendem a ser altos, o que favorece tarefas que exigem atenção e raciocínio lógico.
Após um leve declínio pós-almoço, a função cognitiva geralmente retorna a um bom nível em torno das 14:30h. Esse período é ideal para atividades que exigem criatividade e solução de problemas pois há maior coordenação.
No final da tarde, entre às 16h-17h, o desempenho físico tende a atingir o pico devido à temperatura corporal mais alta, maior fluxo sanguíneo e melhor eficiência muscular. Esse é um ótimo momento para exercícios intensos e competições atléticas.
À noite, entre às 18h-21h pode haver um leve declínio na capacidade cognitiva, embora algumas pessoas possam experimentar um aumento na criatividade e na capacidade de concentração durante a noite e até mesmo do desempenho físico entre 20h-22h, mas deve-se ter cuidado com atividades muito intensas que possam interferir no sono.
- Saúde Geral:
- Manter um ritmo circadiano regular está associado a uma melhor saúde geral. Desregulações no ritmo circadiano podem levar a problemas de saúde como insônia, depressão, ansiedade, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças autoimunes…
- Imunidade:
- O sistema imunológico também é influenciado pelo ritmo circadiano. Certos processos imunológicos, como a produção de citocinas, seguem um ritmo diário, o que pode influenciar a resposta a infecções.
A expressão gênica e saúde dependem dos genes do relógio circadiano. Uma falha na sincronização circadiana, como noites mal dormidas, pode desencadear problemas como falta de energia, acúmulo de gordura, perda de massa muscular, alterações hormonais, distúrbios de comportamento e estímulos inflamatórios. O sono é crucial, tanto que o Prêmio Nobel de Medicina foi concedido a estudiosos dos genes do relógio circadiano.
Como está sua relação com seu ciclo circadiano?
